Itsehoitoa ahmintahäiriöiselle

14.5.2013

Jokainen tuntee anoreksian ja bulimian. Ahmintahäiriö on vähemmän tunnettu, mutta kenties syömishäiriöistä yleisin. Ahminnasta kärsii aikuisista noin kolme prosenttia. Hoitoa voi olla vaikea saada, sillä terveydenhuollossa ongelmaa ei välttämättä tunneta kovin hyvin.

Joukko terveydenhuollon, psykologian ja ravitsemuksen ammattilaisia on kirjoittanut itsehoito-oppaan ahmintahäiriöstä kärsiville ja heidän omaisilleen. Irti ahminnasta – Kohti tasapainoista suhdetta ruokaan -teos perustuu kognitiivis-behavioralistiseen teoriaan, joka tutkimusten mukaan toimii hyvin syömishäiriöiden hoidossa.

Ahmintahäiriöinen syö poikkeuksellisen suuria määriä nopeaan tahtiin. Siitä seuraa henkinen krapula, johon liittyy syyllisyyttä, masennusta ja itseinhoa. Fyysisenä seurauksena on raju painonnousu. Toisaalta ahmimisesta kärsivä käy läpi rajuja painonpudotuksia. Niitä seuraa taas pakonomainen ahminta. Itsekuri tiukkoine sääntöineen ei tepsi. Ruoka ei itse asiassa olekaan ongelman syy vaan seuraus. Syömishäiriön taustalla ovat tunne-elämän ongelmat. 

Pohdi, mitä myönteisiä ja kielteisiä vaikutuksia on elämääsi. Mikä voisi motivoida sinua pääsemään eroon ahminnasta? Mitä haasteita on voitettava, jotta voit muuttua?  

Irti ahminnasta -kirja on jaettu kahteen osaan. Ensimmäinen osa koostuu askelista, joiden läpikäyminen auttaa saamaan syömisen hallintaan. Toinen osa keskittyy ylläpitovaiheeseen, jolloin ahmintahäiriötön arki alkaa. Lisäksi kirjassa on harjoitustehtäviä, jotka auttavat sisäistämään toipumisen keinot syvällisesti. Opukseen on myös koottu ahmintahäiriöisten omia kokemuksia, jotka ovat säälimättömän rehellistä tekstiä. Kirjassa on valmiita pohjia ruokapäiväkirjalle, joka auttaa hahmottamaan omia ruokailutottumuksia. 

Merkitse ruokapäiväkirjaan syömisen paikka, aika ja määrä. Merkitse erikseen ne kohdat, jotka olivat mielestäsi ahmintaa. Kirjaa myös tapahtumat, joiden uskot vaikuttaneen syömiseesi.

Ahmintahäiriössä ruokailu tulisi saada normalisoitua, sillä luonnolliset nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat häiriintyneet ahminnan ja laihdutuskuurien myötä. Säännöllinen ruokailu ja riittävä liikunta normalisoivat kehon aineenvaihdunnan sekä nälän- ja kylläisyydentunteen. 

Syö 3–4 tunnin välein, 5 kertaa päivässä. Syö riittävästi ja monipuolisesti. Salli itsellesi myös herkuttelu!  

Ahmintahäiriöisen laihduttaminen johtaa helposti ahmimiseen. Syyt ovat niin perimässä kuin ympäristössäkin. Mikäli kieltää itseltään ruoan, keho alkaa varastoida ravintoa aina, kun sitä on tarjolla. Jos kieltää kokonaan ruoan itseltään, mieli takertuu siihen pakonomaisesti. Himo kasvaa, mitä enemmän nälkää yrittää suitsia. Esi-isämme selvisivät tämän mekanismin avulla; ilman sitä he eivät olisi selvinneet nälkäkausista. Ruokaa piti mättää silloin, kun sitä oli saatavilla. Keho sopeutui hidastamalla aineenvaihduntaa. Nykyihmistä tämä ei kosketa, sillä vaikka ruokaa on yllinkyllin tarjolla, geenimme luulevat nälänhädän yllättävän meidät minä hetkenä hyvänsä. Syömisen rajoittaminen on siis lopetettava. Ihminen ei liho normaalilla ruokavaliolla vaan ahminnalla.

Nauti ruoasta hyvässä seurassa! Älä tee muuta syödessäsi. Syö vain ruokapöydän ääressä.

Ihminen kokee lohtua suunsa kautta. Tämän olemme oppineet jo äidin rintaruokinnassa. Ruoka on aikuisen tutti. Kriisi ajaa suoraa päätä jääkaapille samoin kuin se vie alkoholistin pullon ääreen.

Syömishäiriöiset ovat kertoneet olevansa täynnä tukahdutettuja tunteita. Ajatuksia ei tunnisteta eikä niiden alkuperää osata paikantaa. Tunteet kuitenkin johtuvat aina jostain. Ahmintahäiriöstä toipuminen edellyttää, että häiriöstä kärsivä tiedostaa tunne-elämänsä kiemurat. Tunteita pitää osata kuunnella pakenematta. Ahmiva voi kysyä itseltään: mikä on laukaissut ahmimisen? Hakeeko ahmimisella tyydytystä tunteisiin? Kielteiset tunteet kuuluvat elämään, ne vaan pitää pystyä kohtaamaan ilman ruokaa tai muuta aineellista apua.

Pura vihantunteesi mattojen tamppaamiseen. Kuuraa koko koti, kitke rikkaruohot tai luo lumet.

Liikunnan osuutta ei voi liikaa korostaa, sillä liikunta on osa elämää. Ihminen on luotu liikkumaan. Toimistossa viihtyvät nykyihminen liikkuu liian vähän. Liikunnan ei tarvitse olla kärsimystä, vaan sen tulee olla innostavaa, jotta siitä tulisi osa ahmintahäiriöisen loppuelämää. Liikunnassa on se hyvä puoli, että se kehon oma mielialalääke. Ja koska ahmiminen kumpuaa pahasta olosta, on siihen tarjolla helpotusta helpolla ja halvalla. 

Kävele tai pyöräile työpaikalle. Käytä portaita hissin sijaan. Osta askelmittari ja haasta ystäväsi.

Mindfulnesseli hyväksyvä läsnäolo on zen-buddhalaista alkuperää. Termi saattaa kalskahtaa kyynikon korvaan new age -huuhaalta. Sitä kuitenkin sovelletaan yleisesti dialektisessa käyttäytymisteoriassa, joka puolestaan on nykypsykologian valtasuuntauksia. Hyväksyvän läsnäolon parantavasta vaikutuksesta on runsaasti tieteellistä näyttöä myös syömishäiriöiden parantamisessa. Hyväksyvän läsnäolon ideana on tulla toimeen kielteisten ajatuksen kanssa, eikä niistä pyritä eroon haitallisin keinoin.

Ota kahvin kanssa kokonaisen suklaalevyn sijaan muutama pala suklaata. Nauti ikiomasta hetkestäsi, jolloin keskityt vain itseesi. Anna itsellesi lupa nauttia laadukkaasta ruoasta. Anna suklaan sulaa kielellesi. Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet.

Ahmintahäiriöinen on armoton itseään kohtaan. Ajattelua leimaa kielteisyys ja mustavalkoisuus. Kaikki tai ei mitään -ajattelu johtaa yleensä kielteisiin seurauksiin. Positiivisuutta voi onneksi harjoitella. Myönteisten tunteiden vaaliminen vahvistaa kokemiseen liittyviä hermostollisia polkuja. Saatamme olla niin tottuneita omaan kielteisyyteen, ettemme voi uskoa sille olevan vaihtoehtoja. Kielteisyys on kuitenkin yhtä lailla opittua kuin myönteisyyskin. Myönteiset ajatukset ovat siitäkin syystä hyväksi, että niiden vallassa ihminen yleensä syö terveellisemmin.

Kirjoita kielteisiä toteamuksiasi paperille. Kumota ne sitten positiivisella vastaväitteellä.  

Irti ahmimisesta on siitä rehellinen itsehoitokirja, sillä siinä ei lupailla liikoja. Kaikki perustuu omaan haluun ja motivaatioon toipua syömishäiriöstä. Laihduttaminen on äärimmäisen haastavaa, sillä vain viisi prosenttia naisista ja seitsemän prosenttia miehistä onnistuu pudottamaan painoaan pysyvästi. Ei siis pidä lannistua, mikäli ei itse pysty laihduttamaan jonkun julkkiksen tavoin 50 kiloa. Jo viiden tai kymmenen prosentin pudotus riittää. Pitkäjänteisyys ja maltti ovat valttia.

Suosi kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Juo vettä, maitoa ja kivennäisvettä. Käytä kuitupitoisia viljoja ja riittävästi proteiinia. Korvaa kova rasva kasvirasvalla. 

Ahmintahäiriöstä toipumisen ytimessä ovat lempeys ja armo itseään kohtaan. Pysyvä muutos vaatii pysyvää valppautta. Syvällinen muutos edellyttää tietoista ajattelua ja työtä itsensä parissa. Lipsahdukset kuuluvat taudinkuvaan. Niitä tulee väistämättä, mutta ei niitä pidä jäädä märehtimään. Lipsahdus opettaa tarkistamaan itseltään, syökö riittävästi ja säännöllisesti. Sitä paitsi olisi epäinhimillistä, jos vuosien tottumus muuttuisi yhdessä yössä. On katsottava kokonaisuutta, jossa yksi takaisku ei vesitä koko tavoitetta. 

Kiinnitä huomiota tilanteisiin, joissa vastoinkäymiset tai stressi voisi laukaista ahminnan. Anna anteeksi lipsahdukset ja ota ne oppimiskokemuksina. Matka jatkuu ja suunta on eteenpäin!  

Irti ahminnasta – Kohti tasapainoista suhdetta ruokaan. Anna Keski-Rahkonen, Katarina Meskanen, Minna Nalbantoglu (toim.) Kustannus oy Duodecim, 1. painos 2013. 

Janne Pantsu
toimittaja