Irti alkoholista omin voimin

1.9.2014 klo 08:00

Irti alkoholista on itsehoito-opas, jonka avulla on tarkoitus vähentää tai lopettaa alkoholin käyttö omin avuin. Kuten aiemmissa Duodecimin ja Mielenterveystalon psyykkistä hyvinvointia edistävissä tietokirjoissa, tämänkin kirjan harjoitukset pohjautuvat kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Se on havaittu hyväksi myös alkoholiongelman hoidossa.

Suomessa on jopa puoli miljoonaa alkoholinkäyttäjiä, jotka eivät ole varsinaisesti riippuvaisia viinasta tai edes suurkuluttajia. Kuitenkin tämä joukko altistuu juomistavoillaan terveyshaitoille. Juomisesta voi olla huolissaan, vaikkei olisikaan alkoholisti. Monet eivät kuitenkaan koskaan myönnä ongelmaa itselleen tai muille. Monet eivät edes välttämättä tiedä juovansa liikaa. Alkoholin käytön suhteen olisi kuitenkin aina oltava rehellinen.

Ensimmäinen askel omien juomistapojensa kartuttamisessa on terveysalan ammattilaisten paljon käyttämän AUDIT-kyselyn täyttäminen. Testitulos antaa suuntaa siitä, millainen alkoholin käyttäjä testin täyttänyt on. Tämän jälkeen pohditaan oman juomisen haittoja sekä hyötyjä ja asetetaan tavoite: haluaako lopettaa täysin juomisen vai vähentää kohtuukäytön rajoihin? Juomisen seuraamiseen on hyvä käyttää juomispäiväkirjaa, jonka rehellinen ja säännöllinen täyttäminen on tärkeää, jotta ohjelmassa pitäytyminen on mahdollista. Juomispäiväkirja auttaa pysymän tavoitteessa ja seuraamaan edistymistä.

Pelkkä vähentäminen ei riitä

Alkoholi näyttelee suurta roolia monen alkoholinkäyttäjän elämässä. Siksi pelkkä vähentäminen ei riitä, vaan tilalle on keksittävä korvaavaa, mielekästä tekemistä. Maailma on täynnä mielekkäitä aktiviteettejä, jotka eivät tuota välitöntä nautintoa kuten päihteet, mutta ovat pidemmän päälle terveellisempiä, turvallisempia, halvempia ja hyödyllisempiä kuin runsas alkoholin juominen. Esimerkiksi säännöllinen liikunta edistää tutkitusti mielenterveyttä ja vähentää juomishaluja.

Motivaatio on kaiken tavoitteellisen tekemisen onnistumiselle elinehto. Koska ihminen on taipuvainen nopeiden voittojen tavoitteluun, pitkäaikaisen hoito-ohjelman ylläpito vaatii suurta työmäärää ja itsetuntemuksen harjoittamista. Matkan varrella tulee varmasti ylä- ja alamäki, mutta tärkeintä ei olekaan pyrkimys täydellisyyteen, vaan on jatkaa vastoinkäymisistä huolimatta. Motivaatio pitää hakea aina uudelleen.

Syiden takana ajatusvääristymiä

Juomisen aloittamiseen on aina syynsä. Usein syiden takana ovat ajatusvääristymät, kuten ”jos en onnistu heti muuttamaan juomistani, olen täysin luuseri” tai ”jos en voi mennä baariin kavereiden kanssa, voin saman tien sanoa hyvästi sosiaaliselle elämälle”. Asiat eivät kuitenkaan koskaan ole näin mustavalkoisia. Itsehoito-ohjelmassa pyritään löytämään vaihtoehtoja tällaisille ajatuskuluille. Riskitilanteiden tunnistaminen ja juomishimon ylittäminen ovat kulmakiviä alkoholin käytön lopettamisessa. Kirjan avulla harjoitellaan muun muassa näitä taitoja. Ja kuten elämässä usein, riittävä määrä harjoitusta muuttaa ajatuksia ja toimintaa automaatioksi, jonka jälkeen riskit lipsua vähenevät.

Juomiselle etsitään oikeutuksia ja tekosyitä, ja niitähän tässä maailmassa riittää! Ikävä pomo, riita vaimon kanssa ja rankka päivä ovat tyypillisiä syitä tarttua lasiin. Yhdestä tuopista tulee helposti kaksi ja sen jälkeen täydellinen kontrollin menettäminen onkin jo helppoa. Kirjassa käsitellään kahta tärkeää juomisen kannalta tärkeää ilmiötä. Ensimmäinen on passiivinen ajelehtiminen, jolla tarkoitetaan eräänlaista kohtalouskoa. Ikään kuin asiat vain tapahtuisivat. Todellisuudessa olemme viime kädessä vastuussa elämästämme ja teoistamme. Passiivinen ajelehtiminen on aktiivista toimintaa, jossa valitsemme aina jotakin. Toinen avainkäsite on yllykkeellä surffailu. Tämä tarkoittaa siedättämistä, jossa hyväksytään epämiellyttävä tunne, muttei yritetä vastustaa sitä, vaan pyritään surffaamaan sen harjalla niin pitkään, kunnes se laantuu. On lohdullista tietää, että himon laantumiseen menee ainoastaan 15 minuuttia! Tämä tieto auttaa pääsemään yli pahimmasta yllykkeestä.

Alkoholi ei hukuta murheita

Raittius ja kohtuukäyttö eivät tarkoita, etteikö elämässä kokisi vastaisuudessakin ristiriitoja, vastoinkäymisiä ja negatiivisia tunteita. Ne on kuitenkin kyettävä kohtaamaan ja käsittelemään ilman kemiallisia apukeinoja. Alkoholilla paetaan usein epämiellyttäviä tilanteita ja tunteita. Alkoholi ei kuitenkaan ole hyvä lääke tunnemaailman asioihin, sillä ajan myötä se ei enää autakaan. Samalla toleranssi kasvaa, eikä pieni rentouttava annos enää riitäkään, vaan tarvitaan alati kasvavia määriä saavuttamaan euforia. Tästä matka riippuvuuteen on jo lyhyt.

Koska yhteiskuntamme on alkoholin kyllästämä, alkoholista kieltäytyminen tulee jokaiselle raitistujalle tai vähentäjälle vastaan. Tätä varten on syytä harjoitella jämäkkyyttä ja toimintamalleja. Oppaassa on hyviä vinkkejä kieltäytymistä varten. Kaikessa kehityksessä ja uuden opettelussa tulee väistämättä takaiskuja. Muutokseen ylläpitäminen edellyttää harjoittelua, ja haasteisiin on hyvä varautua. Halu juomiseen vaihtelee, joten varomerkkien tunnistaminen on hyvä oppia havaitsemaan. Mieleen hiipii salakavalia impulsseja, jotka johtavat lopulta tekoon eli juomisen aloittamiseen. Pienet valinnat johtavat seurauksiin. Lipsahdus ei kuitenkaan ole maailmanloppu, vaan epäonnistumisessa piilee aina opetus sekä mahdollisuus onnistua seuraavalla kerralla paremmin. Armollisuus itseä kohtaan palkitaan lopulta.

Jan-Henry Stenberg, Helena Service, Salla Saiho, Satu Pihlaja, Eero-Matti Koivisto, Matti Holi ja Grigori Joffe. Irti alkoholista. Kustannus Oy Duodecimin, 1. painos, 2014.  

Janne Pantsu
Toimittaja